Autorin: Janina Reich
Wer’s auf der Yogamatte vollkommen entspannt mag, übt Yin Yoga. Bei diesem in den 80er Jahren
entwickelten Stil werden die Haltungen passiv für mehrere Minuten eingenommen und es kommen
jegliche Hilfsmittel zum Einsatz, etwa Yogablöcke, Decken, Yogapolster genannt Bolster oder
Gurte. Durch das lange Verweilen in der Position soll dem Gewebe, insbesondere den Faszien,
Zeit zum Loslassen gegeben werden. Ziel ist es, sich der Haltung ohne körperliche Anstrengung
hinzugeben, was für viele Menschen dann zur geistigen Aufgabe wird. Denn mehrere Minuten
einfach nichts zu tun und sich sinken zu lassen, ist gar nicht so einfach – doch sehr heilsam!
Sitzender Schmetterling
Hilfsmittel: Decke, Blöcke und/oder Bolster
Setze dich mit den Sitzbeinknochen auf eine dünn gefaltete Decke und bringe die Fußsohlen
zusammen, die Knie klappen auseinander in Richtung Boden. Neige dich dann nach vorne und
stütze den Kopf mit einem Bolster oder zwei aufeinandergestapelten Blöcken. Verweile möglichst
ohne Anstrengung in dieser Position für 5 Minuten.
Sphinx
Hilfsmittel: Bolster, evtl. Blöcke
Komme in die Bauchlage, sodass du ein Bolster unter die untersten Rippenbögen schieben
kannst. Stelle die Ellbogen vor dem Bolster auf, sodass du möglichst wenig stützen muss. Dein
Kopf darf Richtung Boden hängen (wenn dich das stört, dann stütze den Kopf mit einem oder
mehreren Blöcken). Bleibe gern 3 Minuten in dieser Haltung.
Drehung
Hilfsmittel: Bolster
Bringe das Bolster der Länge nach hinter dich und lasse beide Knie auf der rechten Seite zumBoden sinken. Drehe dann den Oberkörper über die rechte Seite, bis es nicht mehr weiter gehtund lege dich auf dem Bolster ab. Drehe den Kopf soweit es dir angenehm ist mit und lege ihndann entspannt auf dem Bolster oder deinen Händen ab. Lasse dich für 3 Minuten sinken undwechsle anschließend ebenso für 3 Minuten auf die linke Seite.
Banane
Hilfsmittel: keine
Lege dich auf den Rücken. Dein Becken bleibt in der Mitte liegen, während die Beine weit nach
rechts wandern, ggf. überkreuzt du am Ende den rechten über den linken Knöchel. Wenn du
möchtest, lege die Arme ausgestreckt über den Kopf und wandere dann auch die Arme weit
nach rechts, deine rechte Hand kann dein linkes Handgelenk greifen. Verweile hier für 3 Minuten.
Nach einem kurzen Ausgleich in der neutralen Mitte wechsle genauso lang auf die linke Seite.
Liegender Herzöffner
Hilfsmittel: Bolster und Block/Kissen
Bringe in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen das Bolster quer unter den oberen Rücken,
sodass deine Schultern frei sind und du evtl. die Arme hinter dem Bolster ausbreiten kannst.
Platziere unter deinem Hinterkopf ein Kissen oder einen Block und bleibe hier für 3 bis 5 Minuten.
Tipp: Wenn du eine intensivere Variante wünschst, kannst du die Beine ausstrecken. Für mehr
Öffnung der Hüften lasse die Knie auseinander sinken und in den Schmetterling kommen.
Hinweise:
Übe zwischen den Haltungen immer jeweils mindestens eine Minute eine neutrale Haltung
(beispielsweise Bauch- oder Rückenlage), um dem Körper Zeit zum Verarbeiten zu geben.
Du solltest im Yin Yoga nie an die volle Grenze deiner Beweglichkeit gehen, sondern maximal 80 –
lieber nur 60 Prozent – deiner Flexibilität nutzen und die Haltung durch die Hilfsmittel
„ausbremsen“.
Wenn du ohnehin sehr beweglich bist oder hypermobile Gelenke hast, ist Yin Yoga unter
Umständen nicht ratsam bzw. solltest du dann auf den meditativen Aspekt der Praxis setzen und
möglichst viele Hilfsmittel einsetzen.
Bei akuten Schmerzzuständen oder stechendem, plötzlichem Schmerz während einer Position ist
von dieser abzusehen.
Du bist Yogalehrer*in und möchtest mehr über Yin Yoga erfahren, um diesen Stil vielleicht sogar zu
unterrichten? Im Oktober 2024 findet unsere Yin Yoga Fortbildung statt, alle Infos gibt’s hier.
